Forhindre overtræning ved deloading

Hvad er Deloading?

Simpelthen a deload er en kort planlagt reduktion i træningsintensitet eller -volumen og træning af træning lettere generelt. En deloadperiode varer typisk i en uge.

Til den uuddannede atlet, a deload kan virke som spild af tid. Når alt kommer til alt, hvis du ikke løfter så tungt som muligt, er du virkelig engang træning?

Svaret er absolut. Ved at give din krop en mindre pause, vil du tillade det at reparere sig selv, så du kan blive endnu stærkere i fremtiden. En fælles fejl, som folk gør, er at se træning lineært. Men træning er en række toppe og trug. Du skal rampe det op, når det er nødvendigt, men skal også skala det tilbage, som din krop dikterer.

Hvorfor skal du deload

Deloading følger forudsætningen for en universelt accepteret teori kaldet superkompensation. Dette forklarer på en retfærdig måde, hvordan kroppen reagerer på stress, der inducerer gennem fysisk anstrengelse (med andre ord træning).

Dette kan opdeles i fire enkle trin:

  1. Giv stimulus og belastningsspænding (træning)
  2. Lettere træning / aktiv hvile (genopretning)
  3. Rebound respons fra det laveste punkt af største træthed (superkompensation)
  4. Tab af superkompensationseffekt (ny træningsspænding)

Den tilpasning, der finder sted under genopretningsperioden, er ret forudsigelig. Derfor er vi i stand til noget at tilpasse det ønskede svar gennem deloading.

Når vi deload vi fjerner stimulus (trin 2) for at hjælpe med vores rebound respons (trin 3). Dette vil resultere i en større styrkeforøgelse efter nyt træningsspænding er blevet anvendt (trin 4).

Deloading har ekstra fordele, der er essentielle for vores levetid som atleter og bodybuildere herunder:

Tillader dit centrale nervesystem (CNS) at udvinde fuldt ud.

At tillade dig selv en mental pause fra stresset af tunge løft.

At tillade dine led, sener, ledbånd og andre støttende væv at reparere.

Hvornår skal du aflytte

Nogle mennesker kan lide at deloade hver 1 - 3 måned, nogle kan lide at deloade i den sidste uge, før de ændrer træningsprogrammer, andre. Men som med din træning generelt kan du også lytte til din krop for tegn på, hvornår du skal delodere.

Selvfølgelig afhænger dette også af din erfaring, dit fitnessniveau, din alder og din evne til at komme sig fra træning. Folk, der er nye til at udøve, har ikke samme evne til at overtaxere deres CNS og led, som en erfaren atlet gør. Og hvis du er en ældre atlet, skal du muligvis genindlæse hyppigere, da din evne til at genvinde hurtigt falder.

Generelt bemærker du dog noget af følgende, det kan være et tegn på, at du er overtraining og bør overveje en kort deloadingperiode:

  • Vågner op med smerter og smerter i dine led
  • Fremskridt er stoppet
  • Følelse af konstant træt
  • Post konkurrence

I sidste ende vil du dog udføre en deload inden nogen af ​​disse symptomer opstår. Hvis du træner regelmæssigt, skal du også inkludere en regelmæssig delforsinkelsesperiode.

Sådan Deload

Der er flere forskellige måder at slette, og de er alle effektive, derfor skal du eksperimentere og finde hvilken metode du foretrækker. Du kan gøre din træning lettere ved at gøre mindre reps eller bruge mindre vægt.

Hvis du vil delodere ved at bruge mindre lydstyrke, skal du bruge vægte omkring 40-50% af det, du normalt bruger. Hvis du vil slette i volumen, vil du gerne reducere antallet af reps, du gør ved omkring halvdelen. Enhver af disse er en effektiv måde at reducere stress på din krop i løbet af en deload periode.

Der er et andet simpelt og specifikt program, som du kan bruge, hvis du virkelig vil ændre tingene op. Dette program er baseret på en reduktion af intensiteten. De anvendte vægte skal være 50% af din 1 rep max:

Deload Push
TypeRep
3 x Military Press8-10 reps
3 x Incline Bench Press8-10 reps
3 x Close Grip Brench Press8-10 reps

Deload Træk
TypeRep
3 x Deadlift8-10 reps
3 x Barbell Row8-10 reps
3 x 1 Arm Dumbbell Row8-10 reps

Deload Ben
TypeRep
3 x Squat8-10 reps
3 x Front Squat8-10 reps
3 x Ben Tryk8-10 reps

Sådan får du mest ud af din Deload Peroid

Arbejde på din formular

Ved at bruge lette vægte frigør du dig selv mentalt for at vurdere din form med større kontrol og afhjælpe eventuelle fejl. Under en deload skal du kunne løfte med perfekt form. Sørg for at du arbejder i den muskelgruppe, som øvelsen er designet til, og at du trækker vejret gennem hele din elevator.

Light Cardio

I løbet af din deload-uge kan du også tilføje lidt lys cardio til din træning. Dette vil have til gavn for at forbedre blodcirkulationen og transportere næringsstoffer og ilt til muskelvæv. Dette vil også forbedre enhver ømhed i dine muskler. Ved lys cardio henviser vi til at gå, cykle, alt som ikke lægger for meget stress på dine led.

Eksperiment med nye øvelser


At arbejde med lettere vægte er den perfekte mulighed for at lære nye øvelser, som du kan integrere i din almindelige træning. At skifte din regelmæssige øvelse med noget nyt er en fantastisk måde at tvinge nye fremskridt med både din muskel og dit CNS.

Resumé

Deloading er en vital komponent af hvile, genopretning og fortsatte langsigtede fremskridt. Det forhindrer overtraining, skade og træthed. Hvis du i øjeblikket ikke deloder regelmæssigt, er du enten træning suboptimalt, eller du kan allerede lide under overtraining uden at indse det. Så giv dig selv både en fysisk og mental pause og forebyggende adressere potentielle genoprettelsesproblemer.

2 Kommentarer

Giv en kommentar
  1. Hi there! This post couldn’t be written much better! Looking through this post reminds me of my previous roommate! He constantly kept talking about this. I’ll forward this post to him. Fairly certain he’ll have a good read. Thank you for sharing!

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *